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只需30天，完美身材即可拥有，还不赶紧行动！！！

2016-10-02 01:24:39| 分类：健身 | 标签： |举报 |字号大中小订阅

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短期能够打造好身材？

不相信，因为你没有找对方法

30天训练计划最早是由德国人发明，

它起源于70年代的举重国家队，

严格按照计划来训练，

30天，你一定会看到身材的变化！

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计划很简单，

利用同样重量做10组，

每次10下。

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重量怎样选择呢？

可以让你做完第20下

感到力竭就是适合的。

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训练计划

第一天: 胸和背

第二天: 脚和腹

第三天: 休息

　　第四天: 手臂和肩

第五天: 休息

第六天：休息

第七天：休息

　　为了达到更好的效果

请记下你做的

组数、次数、以及组与组之间的

休息时间。

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注意事项

休息时间：休息时间控制在60秒，即使你所用的重量不是特别重，很快你就会觉得疲累了。

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节奏: 复合动作例如深蹲、卧推、引体上升较适合4-0-2 的节奏，即是4秒慢慢放松，而后2秒用力，中间不用停。至于单关节动作如Barbell Curls或Triceps Extensions，就可以使用3-0-2。

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训练密度：因为是一个训练量十分重的，所以肌肉在训练后需要多一点时间恢复，因此训练后的肌肉请让其休息3-4天。

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循序渐进：当你自觉能应付训练时，那就是要加重量的时候。

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初级阶段锻炼计划：

在30天内完成6次这组初级训练计划，也就是锻炼5天后再循环，直到做完30天。你应该会见到成效。

第一天：胸和背

1.哑铃平板卧推

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每组10个，10组，组间休息60秒

2. 反手引体向上

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每组10个，10组，组间休息60秒

3. 哑铃飞鸟

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每组10个，10组，组间休息60秒

4.单臂划船

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每组10个，10组，组间休息60秒

第二天：脚和腹

1.深蹲

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每组10个，10组，组间休息60秒

2. 举腿

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每组10个，10组，组间休息60秒

3. 箭步蹲

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每组10个，10组，组间休息60秒

第三天休息！！！

第四天：肩和手臂

1. 双杠臂屈伸

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每组10个，10组，组间休息60秒

2.斜板弯举

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每组10个，10组，组间休息60秒

3.仰卧臂屈伸

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每组10个，10组，组间休息60秒

4.坐姿侧平举

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每组10个，10组，组间休息60秒

第五天、第六天、第七天休息！！！

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